05 COMO CAMBIAR UN HABITO DE VIDA

Para abandonar la vida sedentaria sólo basta con que se lo proponga, no es difícil empezar, pero lo que cuesta más es mantener el entusiasmo inicial después de la primera semana de cansancio.
Si usted ha decidido abandonar su vida sedentaria y ya sea para sentirse mejor, para perder esos kilos de más o para tener algo que hacer en su tiempo libre, empieza a practicar algún deporte, es recomendable que tome en cuenta estos consejos:

Antes que nada, debe realizarse un chequeo médico para estar seguro de que el deporte elegido no representa riesgo para su salud. Si jamás practicó deportes, no se lance por su cuenta sin estar realmente prevenido.

- Los deportes más indicados para iniciarse:

son la natación y el tenis.

- La respiración es fundamental. Exhalar e inhalar el aire correctamente son dos operaciones claves para purificar los pulmones y además ayudan a tener mayor resistencia física y evitan que el que no está acostumbrado al trabajo físico se agite con facilidad.

- El cigarrillo es uno de los principales enemigos del deporte. 

Si tiene planeado realizar una actividad aeróbica (correr, por ejemplo), deberia considerar abandonarlo.
- La bebida tampoco es aconsejable. Se puede tomar alguno que otro vaso de vino a la hora de las comidas, pero ideal sería alejarse definitivamente del alcohol.
-La gimnasia, en sus distintas variantes (rítmica, jazz, low impact, step ), es una forma de ir acostumbrado al cuerpo al ejercicio físico, además de devolverle elasticidad y fuerza a los músculos.
- El complemento con aparatos contribuye a recuperar la fuerza perdida durante el periodo de sedentarismo. Es importante, en este caso, respetar una rutina de ejercicios al pie de la letra. También hay que dejar que el cuerpo se acostumbre a un determinado peso y sólo aumentando cuando se perciba que le está resultando muy fácil llevarlo a su rutina de ejercicios.

Siga fielmente las indicaciones del instructor en ese caso.

- En la rutina es recomendable empezar por un precalentamiento con bicicleta fija o con caminador, realizar una serie de abdominales y prosteriormente pasar por las máquinas de piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Una vez concluida la rutina, se sugiere no abandonar el gimnasio sin una nueva serie de abdominales.
-Es importante utilizar ropas livianas, sueltas, que permitan al cuerpo moverse con libertad. La vestimenta no debe convertirse en una traba a la hora de hacer algún deporte.
- Andar en bicicleta es otra excelente opción para acostumbrar al cuerpo a la actividad física. Se puede combinar el paseo con ejercicio y contribuir a una mejor circulación de la sangre.
- Cualquiera sea el deporte elegido, es fundamental empezar de a poco, no hacer de todo el primer día. Las primeras jornadas estarán cubiertas con una hora de actividad. Paulatinamente se podrá aumentar el ritmo. De lo contrario, los dolores musculares serán muy intensos, su cuerpo no tendrá suficiente margen de recuperación y se vera imposibilitado de seguir practicando deporte.
- Cuando esté en una actividad deportiva, olvídese de sus problemas laborales, familiares o de cualquier otra índole. Concentrese en lo que está haciendo y, por sobre todas las cosas, trate de disfrutar de ese momento, que le debe servir como un recreo del resto de sus ocupaciones.
- Cualquiera que se la actividad deportiva elegida, lo ideal es realizarla 2 o 3 veces por semana, de esa manera se logrará mantener un ritmo que podrá ir variando de acuerdo a las circunstancias y que le permitirá a su cuerpo acostumbrarse a un esfuerzo físico determinado.
- El lugar elegido para practicar el deporte es fundamental. Lo ideal es que quede cerca de su casa o lugar de trabajo, así evitará viajes prolongados. Es importante que usted se sienta cómodo en el club o en el gimnasio, así podrá trabajar mejor. Se debe hacer hincapié también en la calidad de los profesionales que lo atienden(instructores, coordinadores), ya que es fundamental llevarse bien con ellos para desempeñarse mejor. Es importante no descuidar el plan anímico, por que cualquier disconformidad que usted empiece a manifestar lo hará sentirse más cansado y con ganas de dejar lo que esté haciendo. Después, dificilmente podrá retomarlo.

- No debe tomarse como una competencia feroz donde hay que imponerse al otro cueste lo que cueste.

 Su objetivo debe ser sentirse mejor física y anímicamente. No es una cuestión de quebrar récords o ganar títulos, la principal meta es aprovechar lo que el deporte nos puede brindar en nuestra formación como personas.
- Es fundamental seguir con atención los consejos del profesor o del instructor. No debe intentar hacer cosas para las que no está preparado, sin antes tener la palabra autorizada.
- La alimentación adecuada debe ser rica en hidratos de carbono, que encontramos en las pastas, en los cereales, en las verduras y las frutas. Una dieta basada en estos productos nos provee también de vitaminas, minerales y proteínas.
- Es importante evitar el consumo excesivo de carnes rojas debido al alto contenido de grasa que poseen. Las podemos substituir por el pollo o pescado.
- No se debe esperar a sentir sed para beber. Hay que mantenerse siempre hidratado, tanto antes, como durante y después de la actividad física.
-Por cada medio kilo de peso perdido por transpiración debe beberse tres vasos medianos de agua como mínimo.
- La bebida ideal para reponer líquidos perdidos es el agua mineral o natural.


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06 LOS CONFLICTOS DE LA EDAD

04 La Garantía de la Juventud

En el mundo occidental, el hombre promedio de 25 años ganará 0,2 a 0,8 kilos de grasas cada año hasta la quinta o sexta etapa de la vida. Después de los 60 años, el peso corporal se reduce a pesar de que el porcentaje de grasa aumenta. Esto se explica porque el tejido muscular y esquelético tienden a disminuir con la edad. Así, por ejemplo, la masa muscular se reduce y el esqueleto se demineraliza, volviéndose más poroso.
Este es uno de los puntos en los cuales la actividad física puede producir un vuelco importante en la detención del envejecimiento y más específicamente en la detención de la pérdida de tono, fuerza, resistencia muscular y fortaleza de los huesos. Esto se puede lograr mediante un entrenamiento con pesas que demuestra que es posible mantener la masa muscular.

MANTENIMIENTO AEROBICO

Como ya hemos dicho, la capacidad aeróbica es una de las cualidades fisiológicas y de rendimiento físico que más se pueden mantener con la edad. Aquí tambien existen ejemplos prácticos: uno de ellos es la maraton de Nueva York y de algunos otros países, cuyos tradicionales recorridos de muchos kilometros son recorridos por gente de 50, 60, 70, 80 y hasta de 90 años. Hace unos años en la maraton de Nueva York vencio un médico de 96 años. Esto nos demuestra que no existe edad para iniciar una actividad física, pero cuanto antes se comience, mejor.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Hasta aquí hemos visto que el ejercicio permite revertir varios de los efectos producidos por el excesivo sedentarismo. Ahora bien, ¿es posible enumerar uno a uno los beneficios que el entrenamiento deja en nuestro organismo?.

-Extension de la Juventud.

La adaptación del ejercicio en gente mayor parece similar a los jóvenes si siguen un programa adecuado, es decir, con una frecuencia, intensidad y tiempo semanal convenientes.

-Aumento de la capacidad Aeróbica.

Hace más de 30 años se creía que la gente de más de 64 años no podría incrementar su capacidad aeróbica máxima. Sin embargo, después de los estudios, se ha llegado a la conclusión de que se puede aumentar el consumo del oxígeno y la fuerza muscular hasta en gente de 90 años.

-Mayor Fuerza Muscular.

El Volumen de los músculos aumenta, pero esto no le sucede sólo a los que practican ejercicio a los 30 ó 40 años. La gente mayor de 80 años también puede lograr hipertrofia muscular, es decir, un aumento significativo del volumen de sus músculos.

-Prevención de Enfermedades.

El sedentarismo provoca, incluso en personas muy jóvenes, el efecto que posteriormente vemos en el envejecimiento. Es por eso que el ejercicio actúa en la prevención de enfermedades, retardando e incluso revirtiendo las dolencias del corazón.
- Los diabéticos no insulinodependientes pueden mejorar su control metabólico cuando hacen ejercicio regularmente.
- Las personas hipertensas también pueden disminuir su presión arterial media con la práctica de actividades físicas regulares.
- La regresión de la arteriosclerosis se puede lograr cuando se sigue un régimen dietético que además incluya actividad física adecuada.
- La actividad física regular también puede disminuir la declinación de la densidad ósea.

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05 COMO CAMBIAR UN HABITO DE VIDA

01 VIVIR MAS Y MEJOR

¿Existe bien más preciado que una vida larga y sana?

Talvez sea uno de los motivos principales que ha movido al hombre de ciencia a lo largo de los siglos y uno de los objetivos fundamentales de la medicina actual y futura.
Pero seamos sinceros. Aun cuando haya infinidad de proyectos científicos en busca de las claves de la vida eterna, no se puede decir que la inmortalidad sea una obsesión de la medicina moderna, sino, a lo sumo, una meta por alcanzar.


Es que en la mayoria de los casos, la vida de los seres humanos no se ha alargado más por la búsqueda de las causas de algo, sino disfrutando de las consecuencias. ¿Qué significa esto? Muy simple: si la expectativa de vida humana se ha extendido considerablemente en los últimos años, la razón no hay que buscarla en una mágica poción que retarda los efectos del envejecimiento, sino en la paulatina cura de una infinidad de enfermedades que hace casi más de un siglo cobraban millones de vidas, haciendo descender el promedio general de vida de la población del mundo.
A medida que los científicos fueron derrotándolas una a una, la duración de la vida se extendió por lógica consecuencia. En definitiva, no debemos esperar que de un día para el otro surja la mágica píldora de la inmortalidad.
Si de veras queremos extender nuestros años de vida -y no estamos hablando de durar sino de vivir-, el secreto está en otro lado: en una vida con ciertas pautas ¿Cuáles? No se apure, ya las ire describiendo a lo largo de este tema, en este blog.


Aún con todos sus descubrimientos, la ciencia todavía mantiene asignaturas pendientes, en las que probablemente habrá novedades en las próximas décadas, cuando se encuentre la punta del ovillo que sirva para derrotar a los dos más grandes enemigos que hoy siguen amenazando a nuestra salud -el cáncer y las enfermedades cardiovasculares-, es posible que la expectativa de vida se extienda aún más.

Entre la duración de las moscas efímeras (1 día) hasta los 150 o más años que alcanza la tortuga galápagos; el ser humano más viejo de que se tenga registro llegó a los 124 años. Este es un caso extremo. Lo que se debe considerar es la denominada expectativa de vida. A inicios del siglo 20, un hombre podía esperar vivir 47 años; cinco décadas más tarde los norteamericanos subieron esta expectativa a 68.
Hoy hablamos de 70 años para el hombre y 77 para la mujer. Obviamente, más importante que cuanto vivimos es lo bien que lo hacemos. De lo que se trata, entonces, es de prolongar nuestra vida, pero sin los achaques de la vejez.
Por lo que vemos, la expectativa de vida está aumentando de una manera notable desde comienzos de siglo. Pero la promesa de una larga vida no es igual para todos. Nacer en un país desarrollado o en uno pobre marca la diferencia. Por ejemplo por el simple azar de nacer en Europa, una persona tiene por delante casi veinte años más de vida que un habitante de Africa.

Próximo boletin:

¿SOY VIEJO O ESTOY VIEJO?